下蹲动作的方法及好处图片(下蹲动作的方法及好处和坏处)

“无深蹲不翘臀”,“动作之王”,““力量训练之王”,这些标签都是对深蹲的美誉,可见深蹲的重要性。

那深蹲到底有哪些好处呢?

深蹲又会涉及到哪些肌群呢?

如何去做深蹲呢?

今天我们来聊一聊深蹲。

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深蹲【侵删】

深蹲的好处

从形体的角度看,(1)塑造后背曲线,拉长腿部长度,翘臀不可或缺;而塑造翘臀,深蹲不可或缺。就像我们一开始说的,“无深蹲不翘臀”。(2)除了提臀的效果,深蹲还是锻炼股四头肌,也就是腿部前侧的肌肉群,对于塑造结实紧致的腿部曲线,同样也是不二之选。(3)此外深蹲还是耗能大户,相同的重量,其燃脂效率接近硬拉的两倍,卧推的五倍,名副其实的减脂能手。

因此,想要完美性感的身材,深蹲是一大神器,不论男女。

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深蹲【侵删】

从健康的角度看,(1)增强心肺功能。深蹲是一项强心运动,因为深蹲运动几乎涉及全身骨骼与肌肉群,给身体带来持续的收缩刺激,需要足够的血液供应以及氧气等。这很考验心脏泵血能力以及呼吸摄氧效率。长而久之,肺活量自然增加,心脏肌肉自然也变得更有力量。同理,血液循环的加快也能锻炼到大腿动脉。你要知道,大腿被称为“第二心脏”(2)增强稳定性,预防或者缓解疾病。在做深蹲时,脊柱的稳定肌群受到刺激,更好地维持脊柱中立位,可以预防或者缓解椎间盘突出、腰肌劳损等。另外,腿部力量的增强,也有利于维持下盘的稳定。

想想身边的办公室久坐人群,有没有弯腰驼背,肌肉无力等现象。这表明体态已经不健康了,而很多疾病与体态失衡有关系。

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下背痛【侵删】

深蹲相关的肌群

通常大家有个误区,那就是深蹲是训练腿部和臀部肌肉的。这么想其实也没错,但是不够准确。其实深蹲是一项复合型的全身运动,可以训练到全身200多块主要肌肉。

简单罗列一下:

(1)主动肌臀大肌、股四头肌

(2)协同肌腘绳肌(大腿后侧的股二头肌、半腱肌、半膜肌),竖脊肌,大腿内侧的内收肌,小腿的腓肠肌比目鱼肌

(3)稳定肌:腹部肌群(腹横肌腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌)、多裂肌、骨盆底肌等

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股四头肌

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大腿后侧肌群

如何安全有效的完成杠铃深蹲

说了这么多好处,很多朋友其实知道,因此也很勤奋地练习深蹲。但是看似简单地蹲起动作,想要做好,其实并不容易。如果深蹲的动作模式没有做到位,那么不仅训练效果不明显,而且容易带来运动损伤,比如背痛,膝盖痛等。

第一步:评估筛查

无论您是健身新手老手,无论你做什么动作,这一步最是不可缺少的,但往往大部分人都忽略评估这一步。

简单来说,评估筛查就是判断我们在做深蹲时是否存在灵活性不够、稳定性不足、以及肌肉受限等问题。提前摸清楚潜在问题及时调整,避免在做动作的时候发生运动损伤等问题。

(1)足背屈是否受限?

生活中大家可能见过这样的现象:双脚分开,与肩同宽,蹲下去,脚尖略微外旋(8~30°),此时有的人只有脚后跟离开了地面才能蹲下去,这基本说明足背屈受限。更简单表述一下,亚洲蹲能不能完成?完不成,基本足背屈受限。

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亚洲蹲完不成,基本足背屈受限【侵删】

那么足背屈受限,对深蹲有什么影响?很明显,那就是不能正常蹲下去,即使强行蹲下去,也会导致上半身过分前倾,不仅对臀腿的训练效果大打折扣,更重要的是对下背部压力过大,增加受伤风险。

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右图明显足背屈受限导致上半身过度前倾,下背部压力很大【侵删】

足背屈功能受限还可能通过膝关节的内旋代偿导致膝内扣现象,危险:

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膝内扣【侵删】

足背屈功能受限时为了蹲下去,还可能通过骨盆后倾动作代偿导致“屁股眨眼”现象,危险:

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屁股眨眼【侵删】

那么如何改善足背屈功能受限呢?

还是那句话,放松拉伸紧张的肌肉,强化无松弛的肌肉力。

放松拉伸小腿后侧肌群,比如压脚尖:

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放松拉伸小腿后侧肌群【侵删】

强化小腿前侧肌群,比如勾脚尖:

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勾脚尖【侵删】

第二步:正式开始

(1)起杠

  • 起杠前第一步就是调整杠铃高度,略低于肩部即可。
  • 面对杠铃,双手正握,比肩宽点(具体宽度与杠位高低有关,杠位越低越宽),能保持肘部向下,钻过杠杆
  • 回收肩胛骨使得斜方肌能够强有力地支撑杠杆,杠杆在背部的位置为斜方肌中上部(其实杠位分为高杠位和低杠位,在下一节我们再讲,这里先以常见的高杠位为例)。根据经验,我们不太建议使用海绵垫,不太稳定,容易滑落
  • 调整呼吸,躯干保持绷紧稳定的状态(深呼吸一口气,这时横膈肌下沉,气体充盈腹腔,腹腔外扩,创造腹内压来保持核心稳定,这个细节很重要)。举起杠铃,离开支架,也不用太远,只要没有阻挡物就行了。
  • 双脚与肩同宽,脚尖外旋8~30度,有利于膝关节的稳定性和安全性。微微弯曲膝盖,收紧腹背,臀部。头部与脊柱成一条线,目视前方聚焦在一个固定点上。

(2)下蹲

  • 下蹲从吸气开始,瓦式呼吸(屏住呼吸),保持腹内压,不塌腰弓背。
  • 同时屈髋屈膝,尽可能下蹲,大腿平行与地面,身体自然前倾,膝盖沿脚尖方向伸展出去,不要内扣!
  • 维持重心落在脚掌中心,想想“脚趾扣地,脚后跟踩地”的感觉。

(3)起身

  • 臀部发力,推动身体向上升起,想象要把地球“使劲儿蹬开”
  • 起身时,臀部与肩部同时上升,这就需要腹背收紧稳定,否则臀部过快使得身体前倾,拉伤下背部。
  • 直到感觉臀部完全收紧站立后,呼气,保持膝盖微微弯曲
  • 下一次重复,还是从吸气开始。

(4)收杠

  • 收回双脚,走向挂钩中间,保持身体稳定
  • 将杠铃顶起高于挂钩,然后让杠铃顶着深蹲架下落到挂钩上。
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深蹲,侵删

其实说了这么多步骤,只是提供了一个框架,然后每个人身体条件是有差异的,比如,腿长身短,腿短身长等等,因此还有根据个人情况做调整姿势,让自己“舒服”,毕竟强扭的瓜不甜。所以,健身先健脑,很多文章教程只是列出了一个大概,包括本文,如果懂得原理层面的东西,自然会更加有效。

其他的知识点

高杠位VS低杠位

位置不同,训练重点不一样,“越低越练后”

高杠位:重点训练臀部和股四头肌,适合想要臀腿力量全面发展的男同学

低杠位:重点训练臀部和大腿后侧,更适合想要练臀不粗腿的女同学

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窄距VS宽距

宽度不同,训练重点不一样,“越宽越练后”

窄:重点训练大腿前侧股四头肌,对于想重点突破的同学可以尝试加入训练计划

宽:重点训练臀部和大腿后侧,更适合想要练臀不粗腿的女同学

与肩同宽:臀腿综合效果更好

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最后,细节决定成败,细节的调整会影响不同部位的训练效果,比如高杠还是低杠,宽距还是窄距,脚尖朝向,呼吸方式,深蹲深度等等,除了本文描述的最常见的深蹲外,还有各种变体。一篇文章很难说全。

我是CodeMuscle杨小满,职业码农,健身爱好者,也是一名ACE认证私教,这是总结的第4篇文章。欢迎大家友好交流。

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