健康减肥餐.(减肥餐食谱大全)

米饭、馒头是国人日常饮食中最重要的两大主食,可能很多人不知道,这两大主食属于精细碳水,不仅热量高,而且营养价值大打折扣。

健康减肥餐.(减肥餐食谱大全)

其中馒头的热量达到了236大卡/100克,米饭则为116大卡/100克。而在营养价值方面,米面的精细加工,使得膳食纤维、维生素、谷维素、植物甾醇等成分大量流失。

精细米面的长期过量摄入,对于肥胖以及各种慢性疾病的防治造成了不小的困扰。

健康减肥餐.(减肥餐食谱大全)

而想要预防肥胖,以及拥有健康的体魄,不妨从日常饮食入手,改善自己的饮食习惯,时不时将精细米面换成这些谷物粗粮,既能丰富日常膳食,就能减脂养生,一举多得。

1、玉米

玉米的热量相较于米饭,稍低一些,大约为106大卡/100克,但是玉米相较于米饭馒头含有更多的膳食纤维,不仅饱腹感更强,而且升血糖速度更慢,营养价值更高。

玉米吃法多样,最简单的吃法莫过于煮着吃,除此之外也可以烤着吃,制成玉米沙拉,熬成粥也是不错的选择。

(补充:米饭、馒头等精制主食,升血糖速度较快,更容易促进甘油三酯的形成,因此更容易造成脂肪堆积)

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2、燕麦

燕麦的热量为350大卡/100克,单从热量上看燕麦似乎并不适合减脂,但事实上并非如此,因为燕麦中含有丰富的膳食纤维,其含量高达12克/100克,这是米饭馒头远不能比拟的,由于膳食纤维具有很强的吸水性,因此燕麦的饱腹感极强。不仅如此,燕麦的升血糖速度很慢,而且营养成分在谷物中也名列前茅,其中最为突出的有维生素B1、钙、铁、锌等成分。

燕麦非常适合当作早餐以及晚餐食用,尤其适合长期便秘或者减肥的人群。

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3、山药

相比于当作蔬菜,其实山药更适合当作主食,山药相比于米面有一个很大的优势,那就是热量很低,山药的热量为56大卡/100克,差不多是米饭的一半。

不仅如此,山药同样富含精细米面所不具备的膳食纤维、维生素、蛋白质等营养成分。

将山药洗净放在锅中简单一蒸,就是一道很好的主食。当然你也可以煮成山药粥,或者上网搜寻一些其他吃法,总之用它部分代替主食,还是很不错的。

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4、红薯

日常将红薯当作主食食用的人群还是不少的。首先,红薯的口感很好,当作主食不容易吃腻;其次,红薯热量相对较低,为80大卡/100克,而且脂肪含量极低;最后,红薯营养非常均衡,不论是膳食纤维还是维生素、微量元素,都非常丰富。

日常饮食,用红薯部分替代米饭和馒头,每天食用一拳头的量即可。

健康减肥餐.(减肥餐食谱大全)

结语:当然如果上述4种食物吃腻了,也可以将糙米荞麦、豆类等食材添加到日常主食中,隔三岔五换着吃,期待各位朋友早日达成理想身材。

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