提起蛋白质，想必大家都不陌生，尽管许多人每天都在补充，但还是会出现缺乏这种营养素的情况，紧随着身体的免疫力就会减弱!

为了保持良好的身体，充足和均衡的营养是必不可少的，而蛋白质作为细胞最重要的组成部分，是不可缺少的。那么人体缺少蛋白质的话危害会有多大？吃什么食物才能获得足够的蛋白质？

一、蛋白质对人体的重要性

蛋白质是构成生命的基本物质，蛋白质是人体三大产能营养素之一，它是人体所有细胞和组织的重要组成部分。人体的所有重要成分都需要蛋白质的参与，包括头发、皮肤、肌肉、血液和各种身体器官都是由蛋白质构成的。一般来说，蛋白质约占人体总质量的18%，最重要的是它与生命现象有关。

人类的身体每天都在不断地合成和分解蛋白质，蛋白质的合成和分解维持着一种平衡状态，蛋白质代谢的水平决定了生活的质量。人们始终维持着人体内蛋白质合成的速度大于蛋白质分解的速度，新细胞的数量大于死细胞的数量的动态平衡。

当成熟期达到老年时，人体合成蛋白质的速度逐渐减弱，合成的速度将明显慢于分解的速度，新细胞的数量将小于死亡细胞的数量。所以，蛋白质对人体有着非常重要的作用。

1. 蛋白质可以改善皮肤状况。

身体的许多部分是由蛋白质组成的，如皮肤、肌肉、头发等。蛋白质还可以更新和修复身体组织，充足的蛋白质还可以收缩女性的毛孔，减少油脂的分泌。如果皮肤过于干燥，多吃含蛋白质的食物并补充一定量的水分，皮肤就会变得水润有光泽。

2. 蛋白质可以让人变得聪明。

蛋白质是构成大脑的主要物质之一。当蛋白质摄入不足时，容易引起疲劳和记忆力下降。充足的蛋白质可以提高右脑的感知思维能力。

素食者要注意，植物蛋白会缺乏某些氨基酸而使蛋白质得不到充分的利用，因此最好是和动物蛋白混合搭配。每天摄入的动物蛋白和植物蛋白的最佳比例是1：2。

3. 蛋白质还可以帮助人减肥瘦身。

与其他生命元素相比，蛋白质产生的能量最少，但在人类的生命活动中消耗的能量却最多，它也是生活中不可缺少的营养物质。蛋白质在人体内消化需要很长的时间，所以它不会使人感到饥饿，也不会成为热量和脂肪在体内积累，而且容易消耗。

4. 蛋白质是构成和修复身体各种组织细胞的材料。

人类的神经、肌肉、内脏、血液、骨骼等，甚至体外的头皮和指甲都含有蛋白质，这些组织细胞每天都在不断更新。因此，人体每天必须摄入一定量的蛋白质，作为建立和修复组织的材料。

5. 蛋白质维持正常的血浆渗透压，

血浆渗透压即血浆和组织之间的物质交换平衡。如果饮食中长期缺乏蛋白质，血浆蛋白特别是白蛋白的含量就会减少，血液中的水分就会过多地渗透到周围组织中，导致临床上出现营养不良性水肿。

6. 蛋白质维持肌体的酸碱平衡

人体的组织细胞必须处于合适的pH值范围内，以完成其正常的生理活动。人体维持酸碱平衡的能力是通过肺部、肾脏和血液缓冲系统完成的。蛋白质缓冲系统是血液缓冲系统的重要组成部分，所以蛋白质在维持人体的酸碱平衡中起着非常重要的作用。

二、缺乏蛋白质的危害

现代生物医学说，蛋白质是生命的物质基础。没有蛋白质，就不会有生命。只有确保给身体注射足够的蛋白质，身体才能健康。很多人因为错误的生活方式，如爱美人士为了快速减肥而过度节食；糖尿病患者怕血糖过高，往往会因为主动减少主食而导致蛋白质缺乏，进而影响健康，伤害身体。

当然，也有一些人因为挑食而加速了蛋白质的缺乏（儿童和少数成年人）。那么如果人体缺乏蛋白质，会出现什么危害？

1. 免疫力下降

缺乏蛋白质最直观的表现无疑是免疫力的下降。

当缺乏蛋白质时，体内的血红蛋白、免疫球蛋白、白蛋白等的含量也会相应减少，身体的抵抗力将大大降低。患者往往表现为精神状态不佳，工作时间呆滞，容易疲劳，肌肉弹性减弱，懒得运动。相应地，人体的新陈代谢率也会大大降低。

这时，外界因素，如温度的影响，会使人容易生病，甚至对普通感冒的抵抗力也会大大减弱，容易被外界细菌、病毒感染生病等等。在生活中及时补充蛋白质是必要的。一旦人体缺少，免疫力就会被破坏，所以这个时候更容易危害健康，影响生活质量。

2. 肌无力

如果一个人长期缺乏蛋白质，就容易导致人体肌肉重要元素的流失。如果缺乏这类物质，很容易造成肌肉松弛无力，甚至明显感觉到自己体力下降，特别是对于一些运动员，或者对于一些健身爱好者，身体状况更加明显。如果情况比较严重，会出现肌肉萎缩、肌力衰减，包括平时爬楼梯的时候也会感觉无力，有的还会出现少量的肌肉疏松症。

进入中老年后，人体的骨密度下降，肌肉力量迅速下降，容易出现骨质疏松、肌无力、肌松等问题。蛋白质可以为肌肉组织提供氧气和血液，可以保证有足够的肌肉力量，不会出现肌肉松弛或无力。

3. 降低血管弹性

人体内缺乏蛋白质会降低血管的弹性，使血管内的血流速度减慢。长期缺乏蛋白质可能会引起低血压、头晕、记忆力下降等症状。因此，对于长期低血压的患者，有必要考虑身体是否存在蛋白质缺乏的问题。

身体出现蛋白质缺乏后，皮肤会出现干燥、发黄、无色、脱发等问题。有的人还会出现指甲粗糙、易断、严重的皮肤病和全身代谢降低等问题。

4. 水肿

长期缺乏蛋白质会导致水肿、蛋白质能量营养不良，这种情况以蛋白质供应不足为主，主要发生在婴儿和3岁以下的幼儿。临床表现为全身浮肿，皮肤干燥和萎缩，脱屑，眼睑和下身部位水肿，头发变脆和易碎，指甲变脆有横沟，食欲不振，经常腹泻和水样便。

5. 疲惫无力

除上述情况外，蛋白质还能参与提供人体内的营养能量。蛋白质的缺乏使人容易感到疲乏，无法集中精力。很多人总觉得自己一直很累，认为自己没有休息好，其实也可能是体内缺乏蛋白质。

三、四种优质蛋白质食物

蛋白质是构成细胞的基本物质，没有蛋白质，就没有生命。如何保证蛋白质的供应是确保身体功能、生命延续和生活质量的重要前提。可见，蛋白质一旦缺乏，影响是非常大的。那么吃什么来补充呢？有这四种优质蛋白质食物可以补充。

1. 奶蛋类食物

乳制品和鸡蛋中仍然含有丰富的蛋白质，而且都是高质量的蛋白质，很适合补充营养。此外，牛奶和鸡蛋所含的营养物质不仅有丰富的蛋白质，还有很多其他营养物质。像各种微量元素，钙是非常充足的，而且钙也是人体必需的营养物质之一，对各个年龄段的人都有很大的作用。

需要提醒的是，在补充牛奶和鸡蛋食品时，饮食方式要正确。最好选择纯正的酸奶和牛奶来喝，不要购买添加剂或含有大量糖分的，这样容易给身体增加负担。对于鸡蛋，最好以蒸、煮、熬汤、炒等方式食用，这样对健康更有好处。

市场上的牛奶有很多种类，包括鲜牛奶和常温牛奶。由于消毒过程，常温奶中的维生素等热敏性营养物质不可避免地会流失；而鲜奶不仅能很好地保留这些营养物质，而且更新鲜，所以更推荐喝鲜奶。

2.豆制类食品

大豆、青豆等豆制品也含有丰富的蛋白质，而且还含有大量的营养物质。同时，它们是植物蛋白中最丰富的大豆蛋白，容易被人体吸收。如果是素食主义者，体内缺乏蛋白质，不妨多吃点豆制品，这将有助于降低人体内的胆固醇含量。

豆制品食物不仅可以帮助人们补充身体所需的蛋白质，还可以避免发胖。可以说是一石二鸟。如果不喜欢吃肉，又对鸡蛋过敏，豆制品是最好的选择。

3. 肉类食物

肉类含有大量的氨基酸和蛋白质，这些都是人体需要的。在正常情况下，动物蛋白含量要比植物蛋白含量高得多。因此，蛋白质缺乏的患者在日常生活中可以适当多吃一些动物肉，如牛肉、猪肉、鸭肉等。另外，肉类中的蛋白质更好消化，同时氨基酸种类多，很适合人们食用。

4.坚果类食物

除了豆类和肉类的高蛋白含量外，植物性坚果其实也很好吃。在《中国居民饮食宝塔》中，明确建议成年人每天食用30克左右的坚果，以利于人体健康。坚果是植物的种子，而种子负责发芽和繁殖，所以它含有丰富的营养物质，不仅是蛋白质，还有脂肪酸、维生素、矿物质，甚至还有各种酶和植物活性成分。

但同时也应该明白，坚果虽好，也不能多吃，因为其脂肪含量相应较高，所以建议每天不要超过30克。如果掌握不好量，担心吃多了，有很多非常人性化的日常坚果，独立包装，一天一袋，也有好几种，一袋25克到30克不等。

结语：

总之，蛋白质作为身体中非常重要的物质，一定不能缺少，缺少了影响会非常大。这些影响会悄悄出现，损害健康，造成很多不适。合理的补充是最重要的，尤其是借助于食补，效果好，但是一定要注意蛋白质补充不是越多越好，应该合理补充。

如果在日常饮食中没有办法满足身体的需要，那么就需要在医生的指导下服用蛋白质补充剂。但需要注意的是，不是每个人都需要大量的蛋白质补充剂，最好是来自食物。